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Das perfekte Oberkörpertraining - Teil 1

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Die Liegestütz ist die Kraftübung schlechthin und bietet unheimlich viele Vorteile. Zum Einen bedarf die Ausführung keinerlei Hilfsmittel und es werden gleichzeitig viele verschiedene Muskelpartien angesprochen, was dem Fußballer hilft, in Zweikämpfen den Oberkörper einzusetzen.

Außerdem wird die Muskulatur funktional trainiert und erfreut sich deshalb bei Fußballern einer großen Beliebtheit. So ist bekannt, dass Cristiano Ronaldo in den kurzen Pausen während einer Trainingseinheit immer wieder Liegestütze ausführt. Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist komplett gestreckt. Die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.

Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei gestreckt.

Tipps zur Ausführung

  • Der Kopf in einer Linie mit dem Körper.
  • Der Blick ist auf den Boden gerichtet und der Hintern sollte weder nach unten durchhängen, noch weit nach oben gestreckt sein.
  • Um die Brustmuskulatur vollständig zu trainieren, muss die Übung mit einem größtmöglichen Bewegungsradius ausgeführt werden. Je tiefer man mit der Brust Richtung Boden geht, desto intensiver ist die Trainingswirkung.

1) Liegestütz Classic

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A.

Du gehst in die Liegestützposition. Die Arme stehen dabei senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Der Rumpf ist angespannt. Fußinnenseiten berühren sich.

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B.

Dann beugst du die Arme und senkst den Oberkörper langsam ab, bis das Gesicht fast den Boden berührt.

Wichtig:

Bei allen Liegestützen immer die komplette Bewegung ausführen – also startend mit gestreckten Armen und endend mit der Brust knapp über dem Boden. Dadurch stellst du sicher, dass du die Muskulatur optimal ansprichst und in vollem Umfang nutzt.

Variante: Weite Liegestütz

Die weite Variante legt den Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur und weniger auf den Trizeps.

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A.

Du gehst n die Liegestützposition, Hände und Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Arme sind voll gestreckt. Achte darauf, dass Du mit dem Becken nicht einknickst.

B.

Dann senkst du den Oberkörper möglichst weit ab, um dann wieder zurück in die Ausgangsposition zu gehen.

Top-Übung Liegestütz Classic - Die Liegestütz-Treppe

Es wird immer eine steigende Anzahl Liegestützen ausgeführt und dann die Position 5 Sekunden lang gehalten. Ist die Treppenspitze erreicht, geht es wieder nach unten.

Beispiel: 5 Stufen

  • 1 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 2 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 3 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 4 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 5 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 4 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 3 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 2 Liegestütze – 5 Sekunden halten
  • 1 Liegestütze – 5 Sekunden halten

2) Diamant-Liegestütz

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A.
Den Körper im oberen Liegestütz gerade und die Arme gestreckt halten. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Mit deinen beiden Daumen und den Fingern bildest du einen Diamanten.

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B.

Dann gehst du mit nahe am Körper gehaltenen Ellbogen nach unten, um anschließend den Körper wieder hoch zu drücken.

3) Versetzte Liegestütz mit Sprung

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A.

Liegestützposition einnehmen, dabei die linke Hand weiter hinten, die rechte weiter vorne aufsetzten. Hintern und Fersen bilden eine Linie, Core ist angespannt, Körper in tiefe Position absenken.

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B.

Arme explosiv strecken, so dass die Hände sich vom Boden lösen. In der Luft die linke Hand nach vorne bringen und die rechte nach hinten. Bewegung abfedern sobald die Arme sich dem Boden annähern. Bei jeder Wiederholung Arm wechseln.

4) Liegestütz auf Fußball

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A.

Du gehst in die Liegestützposition, die Hände auf den Ball. Der Körper und die Arme sind durchgestreckt, die Beine und Rumpfmuskulatur sind bewusst angespannt.

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B.

Dann senkst du den Oberkörper kontrolliert Richtung Ball, um dich dann wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken.