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Das perfekte Oberkörpertraining - Teil 2

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Heute gibt es weitere 6 Top-Übungen mit verschiedenen Liegestütz-Variationen für ein perfektes Oberkörpertraining.


5) Liegestütz mit Ball im Wechsel

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A.

Ausgangsposition wie beim normalen Liegestütz, allerdings stützt du dich mit einer Hand auf einen Fußball.

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B.

Dann senkst du deinen Körper Richtung Boden und drückst dich dann unter hoher Körperspannung wieder nach oben.

Variante für Fortgeschrittene

Du drückst dich noch dynamischer nach oben, und rollst den Ball dann nach jeder Wiederholung in der Bewegung auf die andere Seite.

6) Spiderman – Liegestütz

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A.

Ausgangsposition: Liegestütz. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper aufgestellt. Die Schultern befinden sich senkrecht über den Händen und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

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B.

Bei dieser anspruchsvollen Liegestützvariante senkst du deinen Oberkörper bis kurz über dem Boden ab und ziehst das rechte Knie möglichst nah in Richtung rechter Ellenbogen und hältst es dort gebeugt. Diese Position ca. 1 Sekunde halten. Während du dich hochdrückst streckst du das Bein wieder und führst anschließend einen Beinwechsel durch. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt werden, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.

7) Liegestütz auf 2 Bällen

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A.

Ausgangsposition ist die klassische Liegestütz, wobei du bei dieser Übung deine Hände auf 2 Bälle stützt, was die Übung erheblich erschwert, da du die Bewegung der Bälle ausgleichen must.

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B.

Versuche auch hier deinen gestreckten Körper möglichst weit zu senken bis deine Brust den Boden berührt, somit stellst du sicher, dass du die komplette Bewegungsamplitude ausnutzt und deine Muskeln optimal forderst.

8) Liegestütz mit Klatschen

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Das explosive Hochdrücken mit Klatschen, ergänzt mehr Muskelfasern für schnellere Bewegungsabläufe, was zu einem höheren Kraftgewinn führt.

Bild: ok_li_17.jpgDie Hände in der Luft schnell zusammen- und danach wieder auseinanderführen.

9) Liegestütz mit 4 Bällen

Diese Variante erfordert ein perfektes Zusammenspiel von Kraft und Gleichgewicht. Die Core - Muskulatur und der Oberkörper werden extrem gefordert.

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A.

Du platzierst deine Füße und Hände in kompletter Streckung auf 4 Bällen, die du dir bereit gelegt hast.

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B.

Aus dieser Position führst du dann die Liegestützbewegung langsam und kontrolliert aus. Wichtig: Die Übung klappt nur mit einer extrem guten Körperspannung.

10) Shaolin Liegestütz

Diese Profi-Variante ist nach den chinesischen Shaolinmönchen benannt, da diese ein Sinnbild für ein hartes körperliches Training sind.

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A.

Du liegst bäuchlings flach auf dem Boden. Arme vor dem Körper ausstrecken. Die Handflächen berühren dabei den Boden. Die Beine sind nach hinten weggestreckt. Die Zehen sind aufgestellt.

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B.

Nun musst du deinen Körper nach oben drücken, ohne das sich dabei die Füße oder Hände verschieben. Eine gute Körperspannung hilft bei dieser Übung sehr.