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Dynamisches Dehnen - Teil 1

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Im ersten Teil von "Dynamisches Dehnen" stellen wir Dir 5 super Übungen für ein perfektes Warm-Up vor.

Die Bewegungen werden alle dynamisch ausgeführt, da die Bewegungen im Spiel ebenfalls komplett dynamischer Natur sind. Wichtig ist, dass bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und eine gute Körperspannung geachtet wird.

1) Raupe

Mit dieser vielseitigen Übung aktivierst du die Schultern, den Core und dehnst die Oberschenkelrückseite und die Waden.

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A.

Ausgansposition ist der Vierfüßler-Stand. Deine Arme und Beine sind komplett durchgestreckt, während du mit deinen Händen den Boden berührst.

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B.

Jetzt wanderst du mit deinen Händen nach und nach so weit wie möglich nach vorne, deine Beine bleiben dabei gestreckt. Diese Position hältst du kurz, um dann mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen zurück zu laufen, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.

2) Ballkreisen mit gestreckten Beinen

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Bei dieser Übung umkreist du mit einem Fußball deinen Körper.

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Die Beine sind dabei die ganze Übung komplett durch gestreckt.

3) Sumo-Hocke

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A.

Du gehst in die Hocke und umgreifst deine Zehen mit deinen Händen.

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B.

Aus dieser Position heraus versuchst du dann die Beine durchzustrecken, um dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4) Soccer Balance Stand

Die folgende Übung ist ideal, um Knie und Sprunggelenke auf die Belastung im Spiel vorzubereiten und Körperspannung aufzubauen, die du im Zweikampf benötigst.

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A.

Du stehst auf einem Bein und beugst dein Standbein soweit, bis du einen erhöhten Muskeltonus um dein Knie hast.

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B.

Dann gehst du mit dem anderen Bein soweit wie möglich vor und hinter deinem Körper auf die Seite und bleibst möglich stabil stehen. (siehe auch nächstes Bild)

Bild: dd_9.jpgSiehe Beschreibung B.

5 ) Eindrehen und Ausdrehen

Mit dieser Übung bereitest du deine Hüftgelenke auf den Wettkampf vor.

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A.

Du stehst in aufrechter Position und führst zwei kurze Side-Steps aus.

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B.

Dann hebst du dein Bein an und bewegst dieses kreisförmig in einem ca. 90° Winkel von hinten nach vorne und zurück.

Nächste Woche findest Du hier den Link zum zweiten Teil mit 6 weiteren, tollen Übungen zum Thema Dynamisches Dehnen.