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Kraft als Performance-Faktor Nummer 1 im modernen Fussball

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Jede einzelne Bewegung, die ein Fussballer auf dem Platz ausführt, erfordert Kraft. Deshalb ist es extrem wichtig, dass ein Fussballer in diesen Bereich investiert und seine Muskeln, Sehnen und Bänder gezielt und fussballspezifisch stärkt.

Muskelkraft ist generell die Grundvorrausetzung für die Realisierung einer sportlichen Leistung. Zudem schützt die Muskelkraft das Bewegungssystem vor Schäden und beugt Verletzungen, dem Talentkiller Nummer 1, vor! Kraft tritt dabei in verschiedenen Formen auf:

Formen der Kraft

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Engergiegewinnung. Das heisst, viele Wiederholungen bei einer intensiven Belastung mit einer hohen Frequenz.

Schnellkraft

Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit einer hohen Geschwindigkeit zu bewegen. Im Fussball spielt die Schnellkraft eine wichtige Rolle beispielsweise bei Torschüssen, Einwürfen oder einem Sprung zum Kopfball.

Maximalkraft

Maximalkraft ist die grösstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Wiederstand ausgeübt werden kann.

Die allgemeinen Ziele eines Krafttrainings im Fussball sind

  • funktionelle und neuronale Adaptation (Nerven)
  • strukturelle Adaptation (Muskel wächst)
  • energetische Adaptation (Stoffwechsel)

Warum überhaupt Krafttraining im Fussball?

  • Bildung einer soliden Grundlage zur Entwicklung der spezifischen Kraftfähigkeit
  • Entwicklung der Maximalkraft durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
  • Verbesserung der sensomotorischen Fähigkeiten
  • Verletzungs- und Haltungsprophylaxe
  • Kompensationstraining
  • Verbesserung der Belastungstoleranz
  • Entwicklung einer allgemeinen athletischen Ausbildung als Grundlage für Leistung
  • Ausbildung und Steigerung der fussballspezifischen Schnellkrafteigenschaften wie beispielsweise ein Antritt, die Sprungkraft oder die Schusskraft.

Jeder fussballinteressierten Person fällt folgendes auf, wenn sie ein Spiel auf höchstem Niveau schaut: Ohne die nötige Fitness und körperlichen Voraussetzungen gibt es keinen Erfolg im Fussball. Fussball ist mittlerweile eine absolute Intensitäts-Sportart, in der die Kraft eine enorm wichtige Grundlage spielt.

Dies war auch deutlich bei der letzten EM zu beobachten. Vermeintlich "kleine" Teams wie Island oder Wales kamen durch eine enorme physische Präsenz sehr weit im Turnier. Auch die beiden Finalisten Frankreich und Portugal, waren im physischen Bereich überdurchschnittlich gut. Im Club-Fussball ärgert Atletico Madrid seit Jahren mit einer auf dem Papier nominell schwächeren Mannschaft überlegene Teams wie Real Madrid, FC Barcelona oder auch den FC Bayern München. Grundlage für die Spielidee von Atletico ist ein überragende Fitness der Spieler. Atletico Madrid inverstiert viel Geld und Zeit in den Bereich Krafttraining, um dort eine möglichst hohe Performance zu erzielen.

Oftmals herrschen bei vielen Trainern im Fussball Ängste oder Vorurteile beim Thema Krafttraining vor. Wie unbegründet diese sind, zeigt sich wieder sehr gut am Beispiel von Atletico. Der Madrider Top-Club spielt seit Jahren in drei Wettbewerben und hat dennoch kaum verletzte Spieler. Und das, obwohl Atletico sehr wenig rotiert und fast immer mit der identischen Mannschaft aufläuft.

Ein weiteres Paradoxon bei vielen Trainern ist, dass sie zwar einerseits ihre Spieler hunderte von Sprüngen durchführen lassen, bei denen deutlich mehr als das eigene Körpergewicht auf den jeweiligen Spieler einwirkt. Andererseits lehnen sie aber ein gezieltes Krafttraining ab, da sie dieses für schädlich und nicht notwenig im Fussball halten.

Fakt ist jedoch, dass Krafttraining zusätzlich zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit auch einen enormen Einfluss auf die Psyche eines Spielers hat. Durch Krafttraining werden Hormone wie Testosteron, Adrenalin oder Dopamin ausgeschüttet. Die führt zu einer guten Spannung und mehr Selbstvertrauen bei den Spielern, wodurch sich auch generell ihre Mentalität im Spiel verbessert.

Top-Spieler

Im weltfussball bestechen alle Unterschiedspieler wie Gareth Bale, Paul Pogba, Cristiano Ronaldo usw. durch extrem athletische Körper. Durch ihre enorme Fitness können Sie auf einem deutlich höheren Niveau performen als ihre Gegner und bleiben besser vor Verletzungen geschützt. Analysiert man die Top 1% der Profispieler ist bereits rein optisch erkennbar, dass sie einen athletischeren Körper haben, als 99% ihrer Mispieler und Kontrahenten. Selbst Weltfussballer Lionel Messi konnte seine Performance durch ein spezielles Athletiktraining noch einmal nach oben schrauben. Durch das Athletiktraining legte er deutlich an schlanker und funktionaler Muskelmasse zu.

Zudem schützt wie bereits angesprochen eine funktional gut ausgebildete Muskulatur vor Verletzungen, was man an etlichen Top-Profis beobachten kann. Der Schutzfaktor ist zudem besonders für Jugendspieler extrem wichtig. Das grösste Talent nützt nichts, wenn ein Spieler schwer verletzt ist und nicht trainieren und spielen kann. Aber auch ältere Spieler profitieren von gezieltem Athletiktraining und können durch eine gute Muskulatur ihre Karriere deutlich verlängern.

Schnelligkeitswirkung

Kraft hat eine enorm wichtige und oftmals leider auch unterschätzte Wirkung was die Schnelligkeit eines Spielers betrifft. Im Athletiktraining im Fussball dreht sich im Schnelligkeits- und Kraftbereich nämlich ganz sachlich und mit einem Naturgesetzt belegt, alles um die folgende Frage:

Wie optimiert man folgende Formel: F (Kraft) = m (Masse) x a (Beschleunigung)

Kraft ist die Ursache von Bewegung (Beschleunigung) und Haltung. Die physische Formel ist auch auf biologische Systeme wie ein Fussballer gültig: Auf das Fussballspiel übertragen heisst das, je grösser die (Muskel-)kraft, desto höher die Beschleunigung (also der Geschwindigkeitszuwachs pro Zeit) einer Masse (Körpermasse des Spielers –> Aufbau schlanker und funktionell-explosiver Muskulatur!).

Es gibt einen signifikanten und wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen dem 1-Wdh-Maximum und der Beschleunigung, sichtbar an deutlich verbesserten Schnelligkeitswerten von Fussballern:

Squads 90 Grad plus PLUS 21,8kg zum Körpergewicht führen zu deutlich gestiegenen Schnelligkeitswerten, und das ganz ohne ein zusätzliches Schnelligkeitstraining! Durch einen gezielten Aufbau von einem jungen Alter an kann die Maximalkraft systematisch gesteigert werden, was einen enormen Einfluss auf den Bereich Schnelligkeit hat. Dadurch können vermeintlich langsame Spieler noch in den benötigten Korridor rutschen, um im Schnelligkeitsbereich als Profi auflaufen zu können.

Die Maximalkraft ist dabei in erster Linie abhängig von folgenden drei Faktoren:

  • physiologischer Muskelquerschnitt
  • von der intermuskulären Koordination
  • von der intramuskulären Koordination

Krafttraining im Amateur-Bereich

Nicht nur für Profis und Weltstars ist ein gezieltes Krafttraining vorteilhaft, sondern für Fussballer jeder Alters- und Leistungsklasse. Jede Bewegung, die ein Fussballer auf dem Platz ausführt, erfordert Kraft. Diese Regel gilt unabhängig von der Ligazugehörigkeit des Spielers oder in welcher Alterstufe er sich befindet.

Doch wie genau sieht ein Athletiktraining im Profibereich aus? Welche Übungen werden eingesetzt? Auf welche Details muss ich dabei achten? Wie bekommt man einen fussballspezifischen Sixpack wie beispielsweise Cristiano Ronaldo?

Für all diese Fragen haben wir spezifische, detailiert erklärte Kraftübungen zusammegestellt und diese über unsere App zugänglich gemacht. Diese, weit mehr als 100 Athletik-Übungen, die tagtäglich im Profi-Fussball zum Einsatz kommen, werden dich und deine Spieler extrem voran bringen.

Mit den Übungen erreichst Du folgende Ziele:

  • Deine Spieler werden stärker: Mehr Kraft, Mehr Ausdauer, Mehr Beweglichkeit, Mehr Erfolg
  • Aufbau einer fussball-intelligenten Muskulatur
  • Reduzierung des Verletzungsrisikos
  • Verkürzung der Regenerationszeiten, durch eine gut aufgebaute Muskulatur
  • Ausgleich von Dysbalancen und Asymmetrien
  • Besseres Durchsetzungsvermögen auf dem Platz
  • Bessere Leistung durch Stressreduzierung
  • Enorme Zunahme der Gleichgewichtsfähigkeit
  • Stärkung das Selbstvertrauens
  • Reduzierung des Zufalls: Bessere Performance auf dem Fussballplatz