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Optimale Ernährung im Fußball - Teil 2

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Heute geht es weiter mit Teil 2 zum Thema "Optimale Ernährung im Fussball". Konkret geht es um den Muskelkater nach dem Sport und was Du dagegen tun kannst. Ausserdem erklären wir Dir, wie wichtig richtiges Trinken im Sport ist.

Muskelkater

Der Muskelkater wird durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern (sogenannte Mikrotraumen) verursacht, die durch ungewohnte oder intensive Belastungen, wie z.B. nach einer sprunghaften Steigerung der Belastungsintensität im Training auftreten können.

Ursachen

Der Muskelkater entsteht durch Überspannungen in den Muskelfasern, etwa durch abruptes Abbremsen von Bewegungen beim Laufen, Hüpfen, Springen etc. Dies führt schließlich zu jenen erwähnten mechanischen Mikrotraumen, die die muskelkatertypischen Beschwerden verursachen.

Symptome

Die betroffenen Muskeln sind (meist erst am Tag nach der Belastung) hart und steif, empfindlich bei Druck, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und aufgrund der mechanischen Zerstörung nicht mehr in der Lage, die volle Kraft zu entwickeln.

Therapie

Lockerungsübungen, Wärmeanwendungen wie heiße Bäder und Sauna sowie leichte Bewegungsarbeit (z.B. Radfahren bei Muskelkater im Oberschenkel oder Schwimmen im warmen Wasser) können lindernd bei Muskelkater wirken. Die damit verbundene erhöhte Durchblutung und die entsprechend verbesserte Versorgung des Muskels wirkt sich positiv auf den Reparaturvorgang und auf die Regeneration der Muskelfasern aus.

Prognose

Der Muskelkater heilt ohne bleibende Folgen vollständig aus. Die Beschwerden verschwinden i.d.R. nach wenigen Tage.

(Quelle: Universität Tübingen)

Richtiges Trinken beim Sport

Richtiges Trinken ist nicht nur im Alltag, sondern vor allem beim Sporttreiben von großer Bedeutung, um ein Austrocknen des Köpers zu verhindern.

Pro Tag verliert der Körper über Harn, Atem und Haut ca. 2,5 Liter Wasser. Diese Menge Flüssigkeit muss der Organismus pro Tag wieder aufnehmen, um optimal funktionieren zu können. Ca. 1 Liter wird dabei über die Nahrung gedeckt, zusätzlich sollten unter normalen Umständen täglich 1,5 bis 2 Liter getrunken werden.

Bei heißem Wetter oder körperlicher Belastung (Sport) steigt der Flüssigkeitsbedarf entsprechend an (auf bis zu 3 Liter und mehr). Wird nicht rechtzeitig auf einen Flüssigkeitsmangel reagiert, dickt das Blut ein, die Thrombosegefahr steigt, die Organe können nicht mehr richtig arbeiten und das Gewebe wird nicht mehr optimal versorgt.

Symptome eines Wassermangels sind z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, ständig kalte Hände und Füße, nächtliche Wadenkrämpfe.

Für den Muskel bedeutet dies, dass er übersäuert und frühzeitig ermüdet, was zu einem Leistungsabfall führen kann. Durst ist dabei ein Signal für einen akuten Flüssigkeitsmangel. Besser ist es, durch regelmäßiges Trinken ein Durstgefühl gar nicht erst entstehen zu lassen und so der Austrocknung vorzubeugen.

Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen

Wer Sport treibt, schwitzt. Schwitzen ist das natürliche Kühlsystem unseres Körpers und verhindert eine Erhöhung der Körpertemperatur über 39° bis 40°C. Die Wärmeabgabe erfolgt dabei über Verdunstung von Flüssigkeit aus der Atemluft, Schweißverdunstung, über vom Körper abgegebene Strahlung und durch Abkühlung über die Luftströmung.

Je höher die Intensität des Sporttreibens, umso mehr Wärme entsteht und desto höher ist die Schweißproduktion. Bei mittlerer Intensität verliert der Körper ca. 0,5 bis 1 Liter Schweiß.

Mit dem Schweiß verliert der Körper jedoch nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente (Elektrolyte), welche essentiell für alle Organfunktionen sind. Sportler haben daher einen erhöhten Bedarf vor allem an Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium.

Was ist das geeignete Getränk für Sportler?

An ein Sportgetränk werden also verschiedene Ansprüche gestellt: zum einen muss es den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ausgleichen, zum zweiten müssen die mit dem Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) ersetzt werden und drittens muss es bei länger dauernder Belastung Kohlenhydrate als Energienachschub bereitstellen.

Gleichzeitig sollte es gut bekömmlich und schnell verwertbar sein. Ideal für Sportler sind daher bei kürzerer Belastung Mineralwasser, da die Mineralstoffe hier schon in gelöster Form vorliegen und so schnell vom Darm ins Blut übergehen. Bei längeren Belastungsphasen liefern mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte im Mischungsverhältnis 1:1, also isotone und hypotone Getränke, den nötigen Flüssigkeitsnachschub.

Pure Obst- und Gemüsesäfte, Colagetränke, Limonaden oder sogenannte Energydrinks entziehen dem Körper zunächst Wasser und sind daher nicht als Sportgetränke geeignet.

Richtiges Trinkverhalten

Bereits vor dem Sport sollte man ausreichend trinken, das heißt bis 30 Minuten vor dem Training 0,3 bis 0,5 Liter. Bei Belastungsphasen unter 30 Minuten reicht es in der Regel aus, hinterher etwas zu trinken. Bei längeren Belastungen sollte man, entgegen früherer Meinungen, nicht erst hinterher, sondern bereits während des Sporttreibens den Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen. Zu empfehlen ist eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Stunde.