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Optimale Ernährung im Fußball

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„Wenn man in sein Auto nicht den richtigen Stoff tankt, bleibt es irgendwann stehen!“

Sporternährung ist eine gesunde, vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung - möglichst naturbelassene Zutaten, viel Obst und Gemüse, kernige Müslis, fettarme Wurst- und Käsesorten, Frischmilchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.

Man IST was man ISST!

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant, daher sollte die Aufnahme während der Tage vor dem Spiel und am Spieltag selbst optimiert werden. Bei intensiven Wettkämpfen sollten Spieler während der sechs Stunden vor dem Spiel oder Training 1-4 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Nachfolgend fünf Beispiele für Nahrungsmittelkombinationen, die je 140 g Kohlenhydrate als Vorwettkampfmahlzeit beinhalten* (2 g/kg für einen Spieler von 70 kg):

  • 2,5 Tassen Frühstücksflocken + Milch + große Banane
  • Ein großes Brötchen oder 3 dicke Scheiben Brot + eine großzügige Schicht Honig
  • 2 Tassen gekochter Reis + 2 Scheiben Brot
  • 4 Pfannkuchen + ½ Tasse Sirup
  • 60 g Sportriegel + 500 ml Flüssigmahlzeit oder Frucht-Smoothie

(*Es können auch andere Nahrungsmittel gegessen werden.)

In dieser Phase wäre es ein Fehler, zu wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (weniger als 1 g pro kg Körpergewicht). Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist erforderlich, um den Körper während des Spiels mit ausreichend Energie zu versorgen. Außerdem ist auf die Optimierung des Wasser- und Salzhaushalts im Körper zu achten. Fußballspieler sollten zu den Mahlzeiten genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine ausreichende Hydrierung sicherzustellen.

Magnesium

Magnesium ist das zentrale Mineral für Erholung und Leistungsfortschritt! Wenn zu wenig Magnesium in den Muskelfasern eingelagert ist, kommt es zur Leistungsstagnation – ein großer Teil des Trainings war umsonst! Damit Magnesium im Muskel wirksam wird, ist eine tägliche hohe Magnesiumaufnahme notwendig!

Gute magnesiumreiche Mineralwasser enthalten über 100 Milligramm Magnesium pro Liter.

Magnesium und Kalium müssen in der Sporternährung immer zusammen betrachtet werden. Ein Magnesiummangel hat fast immer einen Kaliummangel zur Folge.

Kaliumreiche Lebensmittel

  • Mandeln
  • Pflaumen
  • Erdnussbutter -> in Maßen eine super Proteinquelle!
  • Linsen
  • Feigen
  • Spinat
  • Weizen/Roggen
  • Tomaten
  • Zink

Je höher der Trainingsumfang und je intensiver das Fußballtraining, desto größer das Risiko von Zinkmangel!

Zinkmangel bedeutet das die Regeneration langsamer abläuft und Verletzungen heilen langsamer ab!

Zinkreiche Lebensmittel

  • Käse
  • Fisch
  • Spinat
  • Spargel
  • Milch
  • Joghurt
  • Fleisch

Does and Dont's!

  • Cola, Fanta, Eistee, Red Bull etc. -> enthält alles viel zu viel Zucker! -> Folge: Leistungsabfall und Übersäuerung!
  • Der Körper besteht zu ca. 65% - 70% aus Wasser -> Wasser trinken! 3-5 Liter pro Tag
  • Weißbrot vermeiden ->. Teigwaren wie Croissants, Nusstangen etc. -> = „leere Nahrung“, die zu Übersäuerung führt
  • Vollkornprodukte essen
  • Keine fettigen Sachen vor dem Spiel oder Training! -> Bsp.: Es braucht bis zu 10 Stunden bis eine Schweinshaxe verdaut ist.

Ernährung eines Profifußballers

Beispiel 1: Vorbereitung

7.30 Uhr Frühstück:

Gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser trinken!!

1 Tasse Kaffee, 1 bis 2 Brötchen mit süßem Aufstrich, 1 Schüssel Müsli mit einer Banane dazu 1 bis 2 Gläser stilles Wasser trinken


9.00 Uhr 1.Trainingseinheit:

Zwischendurch Wasser oder Fruchtsaftschorle. Direkt danach eine Banane. 12.00 Uhr Mittagessen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Geflügel, Fisch, Salat, Gemüse 13.30 Uhr Mittagsruhe


16.30 Uhr Zwischenmahlzeit:

1 Kaffee, trockener Kuchen, Banane, Energieriegel, Mineralwasser Eine super Alternative vor dem Training sind z.B. Laugenbrötchen mit Bündnerfleisch, weil dies ein optimales Kohlehydrat / Protein Verhältnis hat.


17.00 Uhr 2. Trainingseinheit

Wichtig: Trinken während des Trainings


19.00 Uhr Gleich wie Mittagessen 


Wichtig:

  • 5 statt 3 Mahlzeiten sind im Sport besser, das erhöht die Bio-Verfüg-barkeit der Vitamine und Mineralstoffe.
  • Ein optimales Getränk nach dem Training zur Regeneration ist z.B. Ovomaltine, weil es ein optimales Kohlehydrat / Protein Verhältnis hat.
  • Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden!
  • Vor dem Schlafen gehen noch ein Glas Milch oder einen kleinen Proteinriegel essen, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.


Ganz wichtig:

Immer ausreichend SCHLAFEN! Im Schlaf regeneriert der Körper. Minimum 8 Stunden pro Nacht!

Beispiel 2: Spieltag

8.30 Uhr Aufstehen:

Rechtzeitig aufstehen ist sehr wichtig, damit der Körper in die Gänge kommt. Gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser trinken!! Leichte Dehn- und Lockerungsübungen, helfen dabei sehr!


9.00 Uhr Frühstück:

Wichtigste Mahlzeit des Tages!!! Nach 8 bis 10 Stunden Schlaf benötigt der Körper Energie!!! In der ersten halben Stunde sollte gefrühstückt werden, da der Körper ansonsten schon in den Reservemodus schaltet!

1 Tasse Kaffee, 1 Schale Müsli mit Banane oder Brötchen/Brote mit süßem Belag sowie Fruchtsaft und Mineralwasser mixen mit mehr als 100 Milligramm Magnesium und 200 Milligramm Calcium pro Liter.

Zu beachten: Keine Orangen vor dem Spiel/Training wegen der Fruchtsäure!


10.00 Uhr Spaziergang


11.30 Uhr Mittagessen:

Spaghetti mit Tomatensoße und am besten mineralstoffreiches Wasser trinken – beispielsweise Gerolsteiner.


12.00 bis 13.00 Uhr Mittagsruhe


13.30 Uhr Zwischenmahlzeit:

1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser sowie ein Sportriegel, ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder eine Banane sind sinnvoll.


15.30 Uhr Spiel:

Wichtig für die Halbzeitpause: Wasser alleine reicht nicht aus, um die Speicher zu füllen. Deshalb Banane oder Energieriegel mitnehmen! Als Getränk empfiehlt sich Fruchtsaftschorle. Wenn möglich mit stillen Wasser mixen, da die Kohlensäure auf den Magen schlagen kann.


Direkt nach dem Spiel:

Flüssigkeitsspeicher auffüllen plus eine Banane/Energieriegel


18.00 Uhr Abendessen:

Pasta, Salat und Proteine. Umso schneller die Speicher gefüllt werden, desto schneller die Regeneration! Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden! Vor dem Schlafen gehen noch ein Glas Milch oder einen kleinen Proteinriegel essen, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.


Ganz wichtig:

Ausreichend Schlaf!!!

Nächste Woche bekommst Du von uns ein paar Tipps zum Thema Muskelkater und "richtigem" Trinken.

Schau einfach wieder vorbei.